Odżywianie i suplementy diety przed, w trakcie i po ciąży

Podczas ciąży wiele kobiet zwraca szczególną uwagę na swoją dietę, starając się zapewnić wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebuje dziecko w łonie matki. Ale czy wiesz, że możesz pomóc w zaspokajaniu potrzeb żywieniowych dziecka również przed i po ciąży?

Kobiety w ciąży często dostają ogromną liczbę porad dietetycznych od każdej osoby, czy to od babci, czy od miejscowego sklepikarza. Ustalenie, których zaleceń należy przestrzegać, a których nie, może być trudne. Jeśli jednak chodzi o składniki odżywcze dla Ciebie i dziecka, można powiedzieć, że istnieje zgoda wśród ekspertów.

Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest jedną z ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, które prowadzą do wad wrodzonych u płodu. Kwas foliowy występuje w gruboziarnistych zbożach, owocach i warzywach, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, brokule, jarmużu, szpinaku i brukselce, ale trudno jest go spożyć w wystarczającym stopniu dzięki samej diecie.

Ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej jest bardzo małe i łatwo jest temu zapobiec, przyjmując suplement diety z kwasem foliowym. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Matki i Dziecka zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego od momentu planowania ciąży do 12. tygodnia ciąży.

Jest składnikiem odżywczym potrzebnym do mineralizacji kości zarówno u matki, jak i u płodu, a także składnikiem wewnątrzkomórkowym służącym do utrzymywania struktury błon komórkowych. Jest on również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego oraz właściwego przebiegu procesów krzepnięcia krwi. W czasie ciąży wapń jest aktywnie transportowany przez łożysko, w związku z tym zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta szczególnie w III trymestrze. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń jest zaspokajane poprzez dobrze zbilansowaną dietę. Zapotrzebowanie na wapń w okresie ciąży zostało oszacowane na poziomie 1000–1300 mg/dobę.

Witamina D jest podstawowym czynnikiem wpływającym na wchłanianie wapnia i odgrywa ważną rolę w rozwoju układu kostnego dziecka. Przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania zębów w dobrym stanie. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić wystarczającą jej ilość w czasie ciąży.

Organizm wytwarza witaminę D w bezpośrednim kontakcie skóry ze światłem słonecznym, kiedy przebywasz na zewnątrz, ale jeśli mieszkasz w miejscu, w którym w okresie zimowym ilość światła słonecznego jest minimalna, stanowi to wyzwanie. Źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby, ale może być trudno uzyskać wystarczającą jej ilość z pożywienia.

Kobiety w okresie prokreacji i planujące zajść w ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy. Po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml. Jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, po konsultacji z lekarzem, zalecane jest stosowanie witaminy D w ilości 2000 j.m./dzień (50 µg), przez cały okres ciąży i laktacji.*

*Żródło: Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni (2018) Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front. Endocrinol. 9:246.doi: 10.3389/fendo.2018.00246 

Wiele kobiet jeszcze przed zajściem w ciążę ma niski poziom żelaza w organizmie, a w czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Żelazo przyczynia się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Dobrymi źródłami żelaza są czerwone mięso, fasola, orzechy, suszone owoce i wzbogacone produkty zbożowe, ale trudno jest uzyskać zalecaną ilość z samej diety. Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży zwiększa się, ponieważ jest ono potrzebne do wzrostu liczby erytrocytów w organizmie matki, do zaspokojenia potrzeb płodu i wyrównania strat żelaza związanego z porodem. Zalecane spożycie żelaza dla kobiet w całodziennej racji pokarmowej wynosi 18 mg, dla kobiet w okresie ciąży wzrasta do 27 mg. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, które przekracza średnie spożycie, ryzyko niedokrwistości u kobiet w ciąży jest większe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące głównie w rybach. Kwasy EPA i DHA wspomagają normalną pracę serca*, podczas gdy DHA pomaga również utrzymać prawidłową pracę mózgu i zdrowy wzrok**. Kwas DHA odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią.***

Kwasy tłuszczowe DHA i EPA występują w tłustych rybach, takich jak łosoś i pstrąg, ale spożywanie wystarczającej ilości tych kwasów w diecie może być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem/weganką lub nie lubisz ryb. Zalecane dzienne spożycie odpowiada 350 gramów ryb tygodniowo.  Wskazane jest jednak, aby kobiety w ciąży ograniczały spożycie dużych drapieżnych ryb, ze względu na możliwą obecność związków rtęci w ilościach szkodliwych. Jeśli uważasz, że nie osiągasz zalecanego poziomu, możesz stosować suplement z olejem rybnym.

* Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA. 

** Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.

 *** Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu łącznie 200 mg kwasu DHA, dodatkowo w stosunku do zalecanego spożycia 250 mg kwasów EPA i DHA.

Jod jest również ważny dla prawidłowego rozwoju płodu. Wpływa na pracę hormonów tarczycy, których produkcja zwiększa się w czasie ciąży.

Jod występuje w mleku i nabiale oraz chudych rybach takich jak dorsz. Sól kuchenna jest również wzbogacana jodem w Polsce, jest zatem dobrym źródłem.