Dlaczego potrzebujemy witamin

Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Ponieważ organizm, poza nielicznymi wyjątkami, nie wytwarza tych składników odżywczych w sposób naturalny, muszą one być dostarczane w żywności, którą spożywamy, lub w postaci suplementów.

Odpowiednia ilość witamin jest ważna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Jeśli spożywamy zbyt mało tych składników odżywczych, możemy być osłabieni, tracić energię i zauważyć inne konsekwencje takiego stanu dla naszego zdrowia. I odwrotnie, nadmiar witamin również może być szkodliwy.

Rzadko zdarza się, aby ktoś spożył zbyt wiele witamin w diecie; nadmierne ilości zwykle spożywa się przyjmując zbyt wiele suplementów i spożywając zbyt wiele produktów wzbogaconych. Zrozumienie działania witamin i sposobu ich przyswajania przez organizm może ułatwić osiągnięcie właściwej równowagi.

Witaminy to substancje organiczne klasyfikowane na ogół jako rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie muszą rozpuścić się w wodzie zanim zostaną wchłonięte przez organizm, dlatego nie można ich kumulować. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zazwyczaj gromadzą się w organizmie.

Witaminy B i C są rozpuszczalne w wodzie i należy je spożywać codziennie. Istnieje bardzo małe ryzyko przyswojenia zbyt dużej ilości witamin z grupy B i C, ponieważ ich nadmiar zostanie wypłukany z moczem. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witamin B i C w ramach zdrowej, zróżnicowanej diety, chociaż istnieją pewne wyjątki:

Kobiety w ciąży i kobiety, które chcą zajść w ciążę, powinny stosować suplementy witaminy B9, znanej również jako kwas foliowy.  Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, które prowadzą do wad wrodzonych płodu. Ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej jest bardzo małe i łatwo jest temu zapobiec, przyjmując suplement diety z kwasem foliowym.

• Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zwiększa wchłanianie żelaza w diecie i wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny.
• Witamina B2 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejsza zmęczenie i wyczerpanie. Witamina B2 pomaga też utrzymać zdrową skórę i włosy.
• Witamina B12 pomaga zmniejszyć zmęczenie i wyczerpanie oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 przyczynia się również do prawidłowego tworzenia się czerwonych krwinek i metabolizmu energetycznego.
• Kwas foliowy (witamina B9) przyczynia się do prawidłowego wzrostu tkanki u kobiet w ciąży i odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego płodu.

Witaminy A, D, E i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Występują głównie w żywności tłustej, organizm wchłania je przez tłuszcz w diecie i są przechowywane w zapasach tłuszczowych organizmu, wątrobie i tkankach tłuszczowych. Organizm przez kilka miesięcy zaspokaja zapotrzebowanie na witaminy ze swoich zapasów tłuszczu. Ponieważ witaminy te mogą być kumulowane, istnieje większe ryzyko przedawkowania niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.

• Witamina A pomaga utrzymywać prawidłowy wzrok i skórę.
• Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, jest ważna dla utrzymania zdrowych kości i zębów oraz zapewnia wchłanianie i wykorzystanie wapnia w organizmie.
• Witamina K przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i pomaga w krzepnięciu krwi.
• Witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Grupa Ekspertów z udziałem konsultantów krajowych i prezesów towarzystw naukowych na podstawie przeglądu literatury opracowała aktualne rekomendacje dot. witaminy D dla populacji ogólnej i w grupach ryzyka.

NOWORODKI DONOSZONE I NIEMOWLĘTA

• 0–6 miesięcy: 400 j.m./dzień (10 µg) od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia;
• 6–12 miesięcy: 400–600 j.m./dzień (10 µg – 15 µg ) zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem;

DZIECI (1–10 LAT)

• u dzieci zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w ilości 600–1000 j.m./dzień (15-25 µg), w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

MŁODZIEŻ (11–18 LAT)

• u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w ilości 800–2000 j.m./dzień (20-50 µg), w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

DOROŚLI (19–65 LAT)

• u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w ilości 800–2000 j.m./dzień (20-50 µg), w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

SENIORZY (>65–75 LAT) ORAZ OSOBY Z CIEMNĄ KARNACJĄ SKÓRY

• z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, suplementacja przez cały rok w ilości 800–2000 j.m./dzień (20-50 µg), w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.

SENIORZY (>75 LAT)

• z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D, suplementacja przez cały rok w ilości 2000–4000 j.m./dzień (50-100 µg), w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.

KOBIETY W CZASIE CIĄŻY I LAKTACJI

• kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy;
• po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml;
• jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w ilości 2000 j.m./dzień (50 µg), przez cały okres ciąży i laktacji.

Kto w szczególności powinien zwrócić uwagę na suplementację witaminy D?

• osoby otyłe w każdym wieku – dzieci, młodzież, dorośli, seniorzy,
• pracownicy nocnych zmian,
• osoby o ciemnej karnacji,
• osoby unikające słońca lub znacząco ograniczające pobyt na słońcu,
• seniorzy,
• osoby stosujące filtry przeciwsłoneczne,
• kobiety w ciąży,
• osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską.
• W przypadku tych osób zaleca się oznaczenie poziomu witaminy D we krwi i ewentualne rozpoczęcie suplementacji.

Żródło: Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni (2018) Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front. Endocrinol. 9:246.doi: 10.3389/fendo.2018.00246