Składniki mineralne, które dają nam energię
Objawy niedoboru minerałów i jak sprostać zapotrzebowaniu
Żywność przetworzona to obecnie podstawa diety zachodniej i trudno jej uniknąć w zabieganym świecie. Jednak dieta bogata w żywność przetworzoną może prowadzić do braku niezbędnych składników odżywczych, takich jak składniki mineralne. Co to są składniki mineralne, dlaczego są ważne i jak można być pewnym, że spożywamy ich wystarczającą ilość?
Minerały są pierwiastkami występującymi w glebie i wodzie i są wchłaniane przez rośliny lub spożywane przez zwierzęta. Ponieważ organizm ich nie wytwarza, musimy dostarczać je wraz z pożywieniem, napojami lub suplementami. Istnieje wiele rodzajów minerałów, a organizm nie potrzebuje ich wszystkich, ale niektóre z nich są dla Ciebie ważne.
Jakie są najważniejsze składniki mineralne i jakie jest ich działanie?
- Wapń – niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów
- Magnez – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni, zmniejsza zmęczenie i wyczerpanie oraz wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego
- Żelazo – przyczynia się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny
- Potas – wspomaga funkcjonowanie mięśni i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
- Jod – przyczynia się do prawidłowego działania funkcji poznawczych
- Selen – wspiera układ odpornościowy i chroni przed stresem oksydacyjnym
- Cynk – wspiera układ odpornościowy i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci
Zdrowa, zróżnicowana dieta zazwyczaj dostarcza niezbędne składniki mineralne. Jeśli jednak z diety zostanie usunięta co najmniej jedna grupa produktów, na przykład jeśli nie jesz nabiału, spożycie niektórych składników mineralnych może być niewystarczające.
Zalecenia dotyczące suplementacji wapnia
| Grupa / wiek | wapń | |
| mg / dobę | ||
| EAR | RDA | |
| niemowlęta | ||
| 0-6 miesięcy | 200 (AI) | |
| 7-11 miesięcy | 260 (AI) | |
| dzieci | ||
|
1-3 lata |
500 |
700 |
|
4-6 lat |
800 |
1000 |
|
7-9 lat |
800 |
1000 |
| chłopcy | ||
|
10-12 lat |
1100 |
1300 |
|
13-15 lat |
1100 |
1300 |
|
16-18 lat |
1100 |
1300 |
|
dziewczęta |
|
|
|
10-12 lat |
1100 |
1300 |
|
13-15 lat |
1100 |
1300 |
|
16-18 lat |
1100 |
1300 |
|
mężczyźni |
|
|
|
19-30 lat |
800 |
1000 |
|
31-50 lat |
800 |
1000 |
|
51-65 lat |
800 |
1000 |
|
66-75 lat |
1000 |
1200 |
|
>75 lat |
1000 |
1200 |
|
kobiety |
|
|
|
19-30 lat |
800 |
1000 |
|
31-50 lat |
800 |
1000 |
|
51-65 lat |
1000 |
1200 |
|
66-75 lat |
1000 |
1200 |
|
>75 lat |
1000 |
1200 |
|
kobiety w ciąży |
|
|
|
<19 lat |
1100 |
1300 |
|
>= 19 lat |
800 |
1000 |
|
kobiety karmiące piersią |
|
|
|
<19 lat |
1100 |
1300 |
|
>= 19 lat |
800 |
1000 |
Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
EAR (Estimated Average Requirement) – poziom średniego zapotrzebowania.
RDA (Recommended Dietary Allowance) – poziom zalecanego spożycia.
AI (Adequate Intake) – poziom wystarczającego spożycia.
Żelazo a ciąża
| Ile żelaza powinny przyjmować kobiety? | mg / dobę | |
| EAR | RDA | |
| w ciąży | ||
| <19 lat | 23 | 27 |
| >= 19 lat | 23 | 27 |
| karmiące piersią | ||
| <19 lat | 7 | 10 |
| >= 19 lat | 7 | 10 |
Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
EAR (Estimated Average Requirement) – poziom średniego zapotrzebowania.
RDA (Recommended Dietary Allowance) – poziom zalecanego spożycia.
Najczęściej zadawane pytania
Jak mogę zwiększyć spożycie składników mineralnych?
Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia składników mineralnych jest stosowanie zdrowej i zróżnicowanej diety, przy upewnieniu się, że spożywane codziennie posiłki są bogate w składniki mineralne.
Jaka żywność jest bogata w składniki mineralne?
Składniki mineralne występują w większości produktów spożywczych, ale najważniejszymi źródłami są warzywa, owoce, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, ryby, mięso, drób, orzechy i nasiona.
Czy potrzebuję suplementu składników mineralnych?
Zdrowa, zróżnicowana dieta zazwyczaj dostarcza niezbędne składniki mineralne. Jeśli jednak uważasz, że Twoja dieta jest bardzo jednorodna lub unikasz pewnych kategorii produktów spożywczych, możesz skorzystać z suplementu diety ‒ na przykład jeśli nie jesz nabiału, zaleca się codzienną suplementację diety wapniem.
