Zaspokajanie potrzeb żywieniowych podczas menopauzy

Znaczne przejścia w życiu często wiążą się ze zmianami stylu życia i/lub zmianami nawyków żywieniowych. Wraz z wiekiem nasz apetyt często maleje, co oznacza, że możemy spożywać mniej składników odżywczych potrzebnych, aby zagwarantować sobie dobre samopoczucie. 

Podczas menopauzy należy zwiększyć poziom wapnia z powodu utraty masy kostnej wywołanej zmianami hormonalnymi. W przypadku niektórych grup sama dieta może nie wystarczyć, aby uzyskać wystarczającą ilości wapnia, zwłaszcza jeśli unikasz produktów mlecznych. Istnieje kilka niemlecznych źródeł wapnia, takich jak grzyby, tofu i zielone warzywa liściaste, ale wiele kobiet decyduje się na suplementy wapnia, aby zapewnić sobie jego wystarczającą ilość.

Większość z nas ze zdrowiem kości kojarzy właśnie wapń, ale witamina D jest równie ważna, ponieważ przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia w organizmie i sprzyja utrzymaniu zdrowych kości. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na wapń w okresie menopauzy rośnie zapotrzebowanie na witaminę D. Dobre źródła witaminy D to tłuste ryby, wątróbka wołowa, jaja i ser. Niektóre kobiety polegają też na słońcu, co może być pomocne w określonych porach roku. 

Jeśli odczuwasz utratę apetytu lub nie jesteś w stanie odżywiać się tak różnorodnie i zdrowo, jak byś chciała, rozważ dodanie codziennego suplementu multiwitaminowego, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które wspierają zdrowy stan kości i mięśni. 

• Estrogeny roślinne — dzięki strukturze chemicznej podobnej do estrogenu związki te wiążą się z receptorami estrogenowymi, chociaż w mniejszym stopniu. Estrogeny roślinne występują w roślinach strączkowych, takich jak soja, ciecierzyca, soczewica i groch, a także w zbożach pełnoziarnistych, takich jak żyto, jęczmień, pszenica, owies i ryż. Estrogeny roślinne można również znaleźć w suplementach diety zawierających koniczynę czerwoną. 
  
  
• Białka — zmiany hormonalne mogą być również związane z utratą masy mięśniowej, dlatego konieczne może być zwiększenie ilości spożywanego białka, ponieważ przyczynia się ono do utrzymania masy mięśniowej. Białko jest pozyskiwane zarówno ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, groch, soczewica, orzechy, pełne ziarna zbóż i zielone warzywa, jak i ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja, ryby i nabiał.  
  
  
• Węglowodany — funkcjonujemy najlepiej, gdy mamy dużo energii, co zawdzięczamy między innymi węglowodanom. Źródła węglowodanów, takie jak pełne ziarna i warzywa, zapewniają cenny błonnik, witaminy i minerały oraz przeciwutleniacze. 
  
  

• Kwasy tłuszczowe omega-3 — kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) mają kilka korzystnych skutków dla naszego ciała. EPA i DHA wspomagają normalną pracę serca*, podczas gdy DHA pomaga również utrzymać prawidłową pracę mózgu i zdrowy wzrok**.  

*Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA. 

** Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.

• Owoce i warzywa — dostarczają witamin i składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy. W ramach zdrowej diety zaleca się spożywanie owoców i warzyw.  
  
  
• Picie wystarczającej ilości wody — woda przyczynia się do podtrzymania normalnych funkcji fizycznych i poznawczych* 

* Korzystny efekt uzyskuje się, gdy spożywane jest co najmniej 2,0 l wody dziennie, z dowolnych źródeł.