Efekt omega-3
Dlaczego potrzebujemy omega-3 i jak zapewnić sobie ich wystarczającą ilość.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, ale których nie potrafi samodzielnie wytwarzać.
Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), przy dziennym spożyciu wynoszącym 250 mg, wspomagają prawidłową pracę serca.
Trzy rodzaje kwasów omega-3
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3: DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe znajdujące się głównie w rybach, a ALA (kwas alfa-linolenowy) to kwas tłuszczowy krótkołańcuchowy występujący w źródłach roślinnych, takich jak orzechy i nasiona.
EPA i DHA wspomagają prawidłową pracę serca*, natomiast DHA pomaga również zachować prawidłowe funkcjonowanie mózgu i zdrowy wzrok**.
* Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA.
** Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.
Każdy człowiek potrzebuje kwasów omega-3 (EPA/DHA)
DHA odgrywa również rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i oczu u płodu oraz niemowląt karmionych piersią. *** Ze względu na wpływ EPA i DHA na utrzymanie prawidłowej pracy wzroku oraz funkcji serca, ważne jest, aby te kwasy tłuszczowe spożywały także starsze dzieci i dorośli.
Każdy powinien regularnie spożywać kwasy omega-3, jednak trudno jest zadbać o odpowiednią ich ilość w diecie, zwłaszcza w przypadku wegan lub osób, które nie lubią ryb. Niektórzy wybierają suplementy, aby mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość kwasów DHA i EPA.
*** Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu łącznie 200 mg kwasu DHA, dodatkowo w stosunku do zalecanego spożycia 250 mg kwasów EPA i DHA.
Klasyczne źródła kwasów omega-3
Najlepszymi źródłami kwasów DHA i EPA są tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, sardynki, makrela, sardela i śledź. Ale jeśli jesteś weganinem/weganką lub po prostu nie lubisz ryb, istnieje kilka pysznych roślinnych źródeł ALA, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i oleje roślinne, takie jak olej lniany lub z orzechów włoskich.
Ryby są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. Zaleca się spożywanie 350 gramów ryb tygodniowo, z czego 200 gramów powinny stanowić tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela lub pstrąg.
Jeśli nie jesz 350 gramów ryb tygodniowo, możesz uzupełnić swoją dietę o suplement zawierający olej rybny.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie korzyści wykazują kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA?
Kwasy EPA i DHA wspomagają normalną pracę serca, podczas gdy DHA pomaga utrzymać prawidłową pracę mózgu i zdrowy wzrok.
Jem ryby, więc czy potrzebuję suplementu?
Zaleca się spożywanie 350 gramów ryb tygodniowo, co oznacza spożywanie ich dwa razy w tygodniu jako główny posiłek oraz kilka razy w tygodniu jako dodatek do posiłku. Jeśli uważasz, że nie osiągasz zalecanego poziomu, możesz stosować suplement z olejem rybnym.
Czy warto codziennie przyjmować suplementy omega-3?
Jeśli nie jesz ryb, być może trudno Ci będzie dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega-3 w samej diecie. Dobrym pomysłem może być włączenie dziennego suplementu z oleju rybnego.
