Jakie składniki mineralne są ważne, gdy przybywa nam lat?
Dowiedz się, jaką rolę odgrywają składniki mineralne w dbaniu o zdrowie i jak zapewnić sobie ich wystarczającą ilość
Proces starzenia wiąże się z wieloma zmianami zachodzącymi w organizmie, takimi jak utrata masy mięśniowej, wiotka skóra i mniejszy apetyt. Jednak dla osób starszych oznacza to dylemat żywieniowy. Pomimo tego, że spożywamy mniejszą ilość kalorii, zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmienia się, a na niektóre nawet zwiększa się. Dobra wiadomość jest taka, że spożywanie różnorodnych i zdrowych posiłków, a także przyjmowanie suplementów może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na składniki mineralne.
Wapń
Wapń i witamina D to dwa najważniejsze składniki odżywcze dla zdrowia kości. Wapń pomaga utrzymać masę kości, a witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia w organizmie. Wraz z wiekiem utrata masy kostnej jest zjawiskiem normalnym, dlatego w przypadku seniorów ważne jest, aby otrzymywali wystarczającą ilość wapnia i witaminy D.
Do dobrych źródeł wapnia należą produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, mięso, ryby i jaja. Regularne spożywanie tych produktów powinno być wystarczające dla osób poniżej 60 roku życia. Według WHO kobiety w okresie menopauzalnym oraz osoby >60 lat powinny przyjmować 1500 mg wapnia / dzień.
Magnez
Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego oraz zmniejsza zmęczenie. Pomaga również utrzymać prawidłową masę kości. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu, należy spożywać jak najwięcej nieprzetworzonej żywności, w tym produktów zbożowych, nabiału, zielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych, orzechów, nasion i migdałów.
Żelazo
Żelazo bierze udział w prawidłowym wytwarzaniu czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz pomaga w prawidłowym rozprowadzaniu tlenu w organizmie. Żelazo przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także do prawidłowego działania funkcji poznawczych.
Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości żelaza w diecie może pomóc zwalczać zmęczenie i dodać energii w ciągu dnia. Dobrymi źródłami żelaza są czerwone mięso, fasola, orzechy, suszone owoce i wzbogacone płatki zbożowe.
Najczęściej zadawane pytania
Jakich minerałów brakuje często starszym dorosłym?
Wapń jest ważnym składnikiem mineralnym w przypadku starszych osób dorosłych. Wapń pomaga utrzymać zdrowe kości. W przypadku osób powyżej 60. roku życia można przyjmować suplement wapnia w połączeniu z witaminą D.
Jakie produkty jeść, aby spożywać więcej składników mineralnych?
Składniki mineralne występują w większości produktów spożywczych, ale najważniejsze z nich znajdują się w warzywach, owocach, ziemniakach, produktach pełnoziarnistych, nabiale, rybach, mięsie, drobiu, orzechach i nasionach.
Czy są jakieś suplementy, których potrzebuję, gdy skończę 50 lat?
Większość osób w wieku od 50 do 70 lat spożywa niezbędne witaminy, stosując zdrową i zróżnicowaną dietę. Jeśli jednak Twoja dieta nie jest wystarczająco zróżnicowana lub odczuwasz zmniejszony apetyt, dobrym pomysłem może być suplementacja składników mineralnych. W przypadku seniorów można przyjmować suplement wapnia oraz witaminę D.
